Если вы достигли цели по снижению веса, вам нужны стратегии питания и образа жизни для поддержания формы. Чтобы не вернуться к изначальному весу и не потерять результаты непростой работы, вы можете пройти курсы по спортивной нутрициологии. На них вы приобретете навыки планирования рациона и физической нагрузки, которые позволят поддерживать фигуру без серьезных ограничений.
Почему люди снова набирают вес?
Несмотря на эффективность большинства диет, на практике порядка 80% худеющих людей не могут поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе. Это связано с тем, что в основе похудения и поддержания веса лежит не просто поступление и расход калорий, но и гормональная регуляция. В частности, жировые клетки выделяют гормон лептин, который регулирует вес тела. Чем больше жира, тем больше лептина будет производить организм.
Когда вы худеете, уровень лептина снижается. Это сигнализирует телу, что оно голодает, и заставляет вас испытывать голод, поэтому вы начинаете есть. Сильное чувство голода может заставить вас есть больше и вернуть потерянный вес.
Помимо этого, в число причин возвращения к прошлому весу входят:
-
гормональный дисбаланс;
-
стресс, в том числе обусловленный несбалансированным рационом;
-
следование ограничительному плану питания;
-
заболевания эндокринной системы;
-
резкое снижение двигательной активности;
-
регулярный недосып;
-
несформированность устойчивых пищевых привычек;
-
отсутствие дисциплины и потеря мотивации;
-
поиск быстрых решений — таблетки, голодание.
Если какая-то из этих причин вам знакома, то стоит переосмыслить план снижения и сохранения веса. В основе долгосрочного поддержания фигуры лежит составление сбалансированного рациона, которого вам будет легко и приятно придерживаться на протяжении всей жизни. Еда не должна быть дефицитом или вызывать стресс. Вместо этого составляйте рацион с небольшим дефицитом калорий и так, чтобы получать удовольствие от приемов пищи.
Учитывайте: в случае быстрого похудения вы теряете меньше жира и больше мышечной массы, что оказывается малоэффективным в долгосрочной перспективе. Нормальная скорость потери веса составляет порядка 0,5–1 кг в неделю.
Как поддерживать вес?
Чтобы поддерживать вес, вам необходимо потреблять то же количество калорий, которое вы сжигаете в течение дня. Вам следует избегать резкого изменения плана питания и режима тренировок. Вместо этого делайте медленные корректировки, которые не приведут к значительному увеличению веса, и дайте себе 6–8 недель, чтобы достичь поддерживающего уровня.
Для длительного поддержания веса помогут следующие стратегии:
-
Регулярно делайте физические упражнения. Вне зависимости от того, использовали ли вы упражнения при похудении или нет, будет полезно придерживаться регулярной физической активности. Физические упражнения увеличивают количество сжигаемых калорий, помогая предотвратить нежелательный набор веса. Помните, что лучшие упражнения — это те, которые вы действительно будете выполнять, поэтому выберите то, что вам нравится делать.
-
Контролируйте то, что вы едите. Чтобы не вернуться к старым пищевым привычкам, отслеживайте свое питание — считайте калории. Однако если вы чувствуете, что такой контроль контрпродуктивен для вас, то поэкспериментируйте с осознанными или интуитивными практиками питания, когда вы обращаете внимание на то, что едите, и наслаждаетесь каждым кусочком.
-
Практикуйте подход 80/20. Чтобы чувствовать себя сытыми и довольными, составляйте рацион так, чтобы 80% блюд были питательными и сбалансированными, а на 20% приходилась менее здоровая, но приносящая вам удовольствие пища.
-
Практикуйте силовые тренировки. Силовые тренировки позволяют нарастить мышечную массу, благодаря чему ваше тело будет сжигать больше калорий в состоянии покоя. Помимо этого, силовые тренировки способствуют поддержанию энергетического баланса.
-
Будьте готовы к неудачам. В случае плато или колебаний веса не сдавайтесь и не разочаровывайтесь. Сохраняйте спокойствие и продолжайте: любые изменения массы тела обычно исчезают через три-пять дней. Напоминание себе о том, что неудача — не повод для стресса.
Пройдя курсы по нутрициологии, вы научитесь создавать подходящие для вас программы питания и тренировок. Они помогут вам изменить свои пищевые привычки и построить здоровые отношения с едой.
