Запеченная куриная грудка с брокколи – оптимальный вариант для тех, кто ценит баланс белка и клетчатки. Разогрейте духовку до 180°C, смажьте филе оливковым маслом, посыпьте паприкой и розмарином. Выложите на противень вместе с соцветиями брокколи, готовьте 25 минут.
Творожная запеканка с зеленью подойдет, если нужно насытиться без тяжести в желудке. Смешайте 200 г творога с яйцом, добавьте укроп и шпинат. Выпекайте в силиконовой форме 20 минут при 160°C. Подавайте с натуральным йогуртом.
Омлет с авокадо и томатами черри готовится за 10 минут. Взбейте 3 яйца с щепоткой соли, обжарьте на сковороде с антипригарным покрытием. Добавьте нарезанный авокадо и половинки томатов перед подачей.
Фаршированные перцы с индейкой сохраняют сочность без лишнего жира. Заполните болгарские перцы фаршем из грудки, смешанным с бурым рисом и томатной пастой. Тушите под крышкой 40 минут на медленном огне.
Быстрые блюда для завершения дня
Запеченная рыба с овощами: филе лосося (150 г) сбрызнуть лимонным соком, посыпать розмарином. Выложить на противень с брокколи и цукини, запекать 20 минут при 180°C. Белки – 22 г, углеводы – 8 г на порцию.
Творожная запеканка с зеленью: 200 г обезжиренного творога смешать с яйцом, укропом и петрушкой. Выпекать в силиконовой форме 25 минут при 170°C. Содержит 18 г белка, 5 г жиров.
Куриные котлеты с авокадо: фарш из грудки (200 г) смешать с 1 ст. л. овсяных хлопьев, сформировать лепешки. Подавать с дольками авокадо. Энергетическая ценность – 250 ккал, 30 г белка.
Омлет с шампиньонами: 2 яйца взбить с 50 мл молока, добавить обжаренные грибы. Готовить на антипригарной сковороде 7 минут. Соотношение БЖУ – 15:10:3.
Быстрые белковые блюда без жарки
Творожная запеканка с зеленью
Смешайте 200 г творога (5% жирности), 1 яйцо, 30 г рубленого укропа и щепотку соли. Выложите в форму, запекайте 20 минут при 180°C. Белок – 18 г на порцию.
Куриное филе в йогуртовом маринаде
Замаринуйте 150 г филе в 50 мл натурального йогурта с чесноком и паприкой. Готовьте в пароварке 25 минут. Добавьте брокколи для клетчатки.
Сейтан с овощами: нарежьте 100 г готового сейтана полосками, смешайте с тушеными цукини и болгарским перцем. Поливайте лимонным соком.
Салат с тунцом: 120 г консервированного тунца в собственном соку, 2 вареных яйца, огурец, листья салата. Заправка – 1 ч.л. оливкового масла.
Низкоуглеводные овощные блюда за 20 минут
Жареная капуста с чесноком и перцем
Нарежьте 300 г белокочанной капусты, разогрейте 1 ст. л. оливкового масла на сковороде. Обжаривайте 7 минут, добавьте 2 измельченных зубчика чеснока и щепотку красного перца. Готовьте еще 3 минуты. Калорийность – 85 ккал на порцию.
Цукини с пармезаном
Натрите 2 средних цукини, отожмите лишнюю жидкость. Обжарьте на сухой сковороде 5 минут, посыпьте 30 г тертого пармезана и держите под крышкой 2 минуты. Содержит 6 г углеводов на 200 г готового блюда.
Смешайте 200 г шпината, 100 г редиса и 50 г огурцов. Заправьте 1 ч. л. льняного масла и лимонным соком. Готово за 5 минут, содержит 4 г клетчатки.
Разогрейте духовку до 200°C. На противень выложите 400 г брокколи, сбрызните маслом, посыпьте солью и куркумой. Запекайте 15 минут. В одной порции – 7 г углеводов.
