500 г куриного фарша смешайте с 50 г овсяных хлопьев быстрого приготовления – они заменят панировку и добавят клетчатки. Добавьте мелко нарезанный пучок укропа, 1 яйцо и 1 ч.л. молотой паприки. Соль – не более 3 г на порцию.
Формируйте котлеты толщиной 1,5 см и готовьте на антипригарной сковороде без масла 4 минуты с каждой стороны. Белок из курицы усваивается на 95%, а овсяные хлопья снижают гликемический индекс блюда до 35 единиц.
Подавайте с салатом из огурцов и редиса: нарежьте 200 г овощей, добавьте 1 ст.л. греческого йогурта 5% жирности. Такой прием пищи содержит 25 г протеина и всего 280 ккал.
Гречневая лапша с лососем и овощами
200 г гречневой лапши (соба) отварите в подсоленной воде 6–7 минут, промойте холодной водой. 150 г филе лосося нарежьте полосками, обжарьте на кокосовом масле 3 минуты с каждой стороны. Добавьте 1 нарезанный сладкий перец, 100 г стручковой фасоли и 1 тертую морковь, тушите 5 минут. Смешайте с лапшой, полейте соусом из 1 ст. л. соевого соуса, 1 ч. л. кунжутного масла и щепотки имбиря.
Почему это работает
Гречневая лапша содержит 12 г белка на 100 г и медленные углеводы. Лосось – источник омега-3 (2,3 г на 100 г), а овощи дают клетчатку (4 г на порцию). Кокосовое масло устойчиво к высоким температурам, не образует канцерогенов.
Варианты замены
Вместо лосося подойдет тунец или куриная грудка. Стручковую фасоль можно заменить брокколи, кунжутное масло – льняным. Для веганской версии используйте тофу и увеличивайте порцию овощей.
Куриные котлеты с овощами в духовке без масла
Смешайте 500 г фарша из куриного филе с 1 яйцом, 50 г овсяных хлопьев, 1 ч. л. соли и специями по вкусу. Овсянка заменит панировку и удержит сок.
Подготовка овощей
Нарежьте 1 кабачок, 1 морковь и 1 болгарский перец кубиками 1×1 см. Смешайте с 1 ст. л. лимонного сока и щепоткой черного перца.
Запекание
Сформируйте котлеты, выложите на противень с пергаментом. Разместите овощи рядом. Готовьте 25 минут при 200°C, затем 5 минут под грилем для корочки.
Подавайте с зеленью. Калорийность порции (2 котлеты + 100 г овощей) – 280 ккал, БЖУ: 30/8/22.
Творожная запеканка с ягодами и 5 г сахара на порцию
Смешайте 500 г обезжиренного творога, 2 яйца, 20 г мёда или 25 г сахара, щепотку соли. Добавьте 30 г манной крупы или овсяной муки для плотности.
Форму смажьте 5 г сливочного масла, выложите массу. Сверху распределите 150 г свежей черники или малины. Выпекайте 35 минут при 180°C.
Готовность проверяйте деревянной палочкой – масса не должна прилипать. Дайте остыть 15 минут перед подачей. Каждая порция содержит 12 г белка и 3 г клетчатки.
Замените сахар стевией в пропорции 1:8, если нужно снизить калорийность. Замороженные ягоды используйте без разморозки – увеличьте время выпекания на 7 минут.
