Яичница с творогом – простой способ повысить питательность утреннего рациона. На 2 яйца добавьте 50 г зернистого творога, обжарьте на оливковом масле с щепоткой паприки. Выход: 25 г протеина за 10 минут.
На обед попробуйте куриные бедра в йогуртовом маринаде. Смешайте 200 г мяса с 3 ст. л. греческого йогурта, чесноком и розмарином, запекайте 25 минут при 180°C. Порция содержит 38 г белка, меньше 5 г углеводов.
Для вечернего варианта подойдет тушеная чечевица с индейкой. Обжарьте 150 г фарша, добавьте 100 г сухой чечевицы, томатную пасту и бульон. Тушите 30 минут – готово 40 г протеина на порцию.
Насыщенные протеином рецепты на весь день
Завтрак: омлет с творогом
Смешайте 3 яйца, 50 г зернистого творога и щепотку соли. Жарьте на антипригарной сковороде 4 минуты под крышкой. Добавьте зелень перед подачей.
- Белка на порцию: 28 г
- Калорийность: 320 ккал
- Дополнительные варианты: добавить шпинат или куриную грудку
Обеденные решения
- Стейк из тунца – 150 г филе обжаривайте по 2 минуты с каждой стороны, полейте соевым соусом
- Чечевичный суп – 100 г сухой чечевицы, 300 г куриного бульона, томаты и специи варить 25 минут
Для быстрого перекуса подойдут:
- Творожный сыр с огурцом – 30 г белка в 200 г смеси
- Запечённая индейка с авокадо – сочетание 22 г протеина и полезных жиров
Быстрые завтраки с высоким содержанием протеина
Творожная запеканка с ягодами: смешайте 200 г творога, 1 яйцо, 30 г овсяных хлопьев и горсть малины. Выпекайте 20 минут при 180°C. В одной порции – 25 г протеина.
Омлет с сыром и шпинатом: взбейте 3 яйца, добавьте 50 г тертого сыра и горсть свежего шпината. Жарьте на сковороде 5 минут. Готовый омлет содержит 28 г белка.
Греческий йогурт с орехами: 150 г натурального йогурта + 30 г миндаля + 1 ч.л. меда. Быстрый вариант с 20 г протеина и полезными жирами.
Сэндвич с куриной грудкой: цельнозерновой хлеб, 100 г отварного филе, лист салата и 1 ст.л. греческого йогурта вместо майонеза. На приготовление уйдет 3 минуты, а белка – 35 г.
Смузи из творога и банана: 100 г творога, 1 банан, 100 мл молока и щепотка корицы взбить в блендере. Густой коктейль даст 22 г протеина без долгого приготовления.
Сытные обеды с высоким содержанием протеина за 20 минут
Куриные бедра с нутом и шпинатом
Обжарьте куриные бедра на сковороде с оливковым маслом 8 минут. Добавьте консервированный нут, чеснок и паприку, готовьте еще 5 минут. В конце вмешайте горсть свежего шпината – он смягчится за 1-2 минуты. В одной порции: 38 г протеина.
Творожная запеканка с тунцом
Смешайте 200 г творога 5%, банку тунца в собственном соку, 2 яйца и 30 г тертого сыра. Выпекайте в форме 15 минут при 180°C. Готовность проверяйте зубочисткой. Каждая порция содержит 42 г протеина и всего 280 ккал.
Лайфхак: Используйте замороженную стручковую фасоль – она готовится за 7 минут в кипящей воде. Подавайте с лососем на пару (12 минут) и ложкой греческого йогурта вместо соуса.
Сытные утренние варианты
Омлет с творогом и зеленью – 18 г протеина на порцию. Взбейте 2 яйца, добавьте 50 г зернистого творога, укроп и обжарьте на сухой сковороде 3 минуты.
Быстрые комбинации
Греческий йогурт (150 г) + конопляные семена (20 г) + корица = 15 г протеина. Готово за 30 секунд.
Неожиданный ход
Смузи из тофу: 100 г шелкового тофу, замороженная малина, миндальное молоко. 12 г протеина, консистенция густого коктейля.
Сырники из нута: смешайте 100 г нутовой муки, 100 г рикотты, яйцо. Жарьте как обычные. 22 г протеина в 3 штуках.
