Добавьте в меню блюдо из проса – оно содержит до 15% белка и комплекс витаминов группы B. Всего 100 г сухого продукта покрывают 12% суточной нормы магния и 8% железа. Готовьте его на воде без масла для низкокалорийного варианта (90 ккал на порцию).
Замачивайте крупу на 30 минут перед варкой – это снизит гликемический индекс до 40 единиц. Используйте пропорцию 1:3 при готовке, доводите до кипения на сильном огне, затем томите 25 минут под крышкой. Добавьте корицу или куркуму для усиления антиоксидантных свойств.
Как правильно готовить золотистую крупу для снижения веса
Золотистая крупа содержит 11% белка, 3,3 г клетчатки на 100 г и богата магнием – 83 мг на порцию. Для сохранения питательных веществ замачивайте зерна на 30 минут перед варкой в пропорции 1:3 с водой.
Вариант для завтрака: 50 г крупы смешайте с 200 мл миндального молока, добавьте ½ чайной ложки корицы. Варите 15 минут на медленном огне, затем оставьте под крышкой на 10 минут. Калорийность – 180 ккал на порцию.
Сытный обеденный вариант: обжарьте 100 г тыквы, добавьте 70 г подготовленных зерен и 250 мл овощного бульона. Тушите 20 минут. В готовое блюдо положите 10 г льняных семян. Содержит 12 г растительного протеина.
Экспериментируйте с добавками: 20 г облепихи повышает содержание витамина С, а 30 г топинамбура снижает гликемический индекс до 35 единиц.
Как готовить блюдо из проса для здорового рациона
Пропорции: На 1 часть крупы возьмите 3 части воды. Для более нежной консистенции увеличьте до 4 частей жидкости.
Подготовка зерна: Тщательно промойте под проточной водой, пока стекающая жидкость не станет прозрачной. Залейте кипятком на 5 минут, затем слейте – это уберет горечь.
Термообработка: Всыпьте в кипящую подсоленную воду. Уменьшите огонь до минимума сразу после закипания. Варите 15-20 минут без помешивания.
Добавки: В готовое блюдо положите 1 ч.л. льняного масла на порцию. Для сладкого варианта используйте 30 г тыквенного пюре и щепотку корицы.
Хранение: Оставшуюся массу держите в холодильнике не более 48 часов. Разогревайте на пару с добавлением 1 ст.л. воды.
Чем ценен этот злак в питании
Зерно содержит до 15% белка, включая незаменимые аминокислоты – лизин и треонин. Это делает его полезным для восстановления мышц после нагрузок.
Микроэлементы и их влияние
- Магний – 83 мг на 100 г. Поддерживает нервную систему, снижает спазмы.
- Железо – 2.7 мг. Участвует в кроветворении, важно при анемии.
- Фосфор – 285 мг. Укрепляет кости, улучшает метаболизм.
Как использовать в меню
- Сочетайте с тыквой или черносливом – это усилит усвоение железа.
- Добавляйте растительное масло – жиры помогают усваиваться витаминам группы B.
- Не варите дольше 20 минут – длительная термообработка разрушает до 30% полезных веществ.
Продукт не содержит глютен, подходит для людей с целиакией. Однако из-за высокого содержания клетчатки (3.6 г на 100 г) его стоит ограничить при обострениях болезней ЖКТ.
