Для приготовления потребуется 200 г палочек из сурими, 3 отварных яйца, 150 г консервированной кукурузы, 1 свежий огурец и 2 ст. л. нежирного йогурта. Калорийность порции (150 г) составит около 180 ккал.
Технология проста: нарежьте ингредиенты кубиками, смешайте с заправкой и охладите 30 минут. Добавление зелени усилит вкус без увеличения энергетической ценности.
Совет: замените йогурт авокадо (50 г) для кремовой текстуры. Это повысит калораж до 220 ккал, но добавит полезные жиры. Подавайте в листьях салата или на хрустящих тостах.
Лёгкое блюдо с палочками и кукурузой
На 100 г: 92 ккал, 8 г белка, 3 г жиров, 7 г углеводов.
Ингредиенты:
- 200 г палочек из сурими
- 100 г отварного риса
- 1 огурец
- 50 г консервированной кукурузы
- 1 ст. л. греческого йогурта
- ½ ч. л. дижонской горчицы
- зелень укропа
- соль, перец
Приготовление:
- Палочки нарежь кубиками 1×1 см.
- Огурец очисти от кожуры, измельчи соломкой.
- Смешай все компоненты в миске, добавь кукурузу и рис.
- Заправь йогуртом с горчицей, посоли, поперчи.
- Перед подачей укрась укропом.
Для снижения калорийности замени кукурузу на стручковую фасоль. Вариант с авокадо (+30 ккал на порцию) увеличит долю полезных жиров.
Лёгкая закуска с палочками и йогуртом
Замените традиционный соус на греческий йогурт (2% жирности) – 150 г на 400 г основного ингредиента. Добавьте 1 ч. л. дижонской горчицы и сок половины лимона для баланса вкуса.
Ингредиенты на 2 порции:
- 200 г палочек (имитация);
- 1 огурец (150 г) – нарезать соломкой;
- 2 яйца – сваренные вкрутую, мелко порубить;
- 50 г зелёного лука;
- 30 г укропа.
Смешайте компоненты, заправьте йогуртовой смесью. Пищевая ценность порции: 180 ккал, 16 г белка, 5 г углеводов.
Совет: для хруста добавьте 50 г пекинской капусты, нашинкованной тонко. Не солите – горчица и лимон дадут нужный акцент.
Точный расчет энергетической ценности и БЖУ на порцию
Одна порция (150 г) содержит:
- 210 ккал
- 12 г белка
- 8 г жиров
- 18 г углеводов
Как считать самостоятельно
- Взвесьте каждый ингредиент в сыром виде
- Используйте таблицы пищевой ценности продуктов
- Суммируйте показатели по формуле: (вес продукта × ккал/г) / общий вес
Пример для стандартного набора
- 40 г палочек сурими – 35 ккал
- 50 г отварного риса – 65 ккал
- 30 г кукурузы – 32 ккал
- 20 г огурца – 3 ккал
- 10 г майонеза – 75 ккал
Для снижения калорийности замените майонез на греческий йогурт (10 г = 12 ккал).
