Замените пшеничную муку на миндальную или кокосовую – это снизит гликемическую нагрузку и добавит полезные жиры. Например, в оладьях из миндальной муки содержится на 30% меньше углеводов, а белка – в 2 раза больше. Добавьте 1 ч. л. псиллиума на 100 г муки, чтобы тесто лучше держало форму.
Используйте натуральные подсластители: эритрит, стевию или финиковую пасту. Они не вызывают резких скачков сахара в крови. В шоколадном кексе с эритритом калорийность снижается на 40% по сравнению с обычным вариантом. Для влажности добавьте 50-70 г греческого йогурта вместо части масла.
Яичные белки увеличивают объем без лишних калорий. Взбейте 2 белка до пиков и аккуратно вмешайте в тесто – это сделает текстуру воздушной. Для хрустящей корочки смешайте 20 г дробленых орехов с корицей и посыпьте перед запеканием.
Контролируйте температуру: духовка должна быть разогрета до 180°C. При более высоких значениях полезные жиры окисляются, а при низких блюдо получится сухим. Проверя готовность, ориентируйтесь на золотистый оттенок и легкое отставание от краев формы.
Как готовить полезные десерты без вреда для фигуры
Используйте натуральные подсластители: 1 спелый банан заменяет 100 г сахара, а 3-4 финика дают нужную сладость на порцию. Для кексов берите стевию в пропорции 1 ч.л. = 1 стакан сахара.
Уменьшите жирность: вместо сливочного масла возьмите авокадо (1:1), а сметану замените греческим йогуртом. В тесто для оладий добавьте 1 яйцо и 50 мл газированной воды – пышность сохранится.
Попробуйте белковые варианты: смешайте 200 г творога, 2 яйца и 30 г кукурузного крахмала – получится основа для сырников с 15 г протеина на порцию.
Контролируйте температуру: выпекайте при 160-180°C, чтобы избежать образования акриламида. Готовность проверяйте деревянной палочкой – сухая означает, что блюдо дошло.
Как заменить муку и сахар без потери вкуса
Овсяная или гречневая мука – лучшая альтернатива пшеничной. На 100 г обычной муки берите 80 г овсяной, так как она плотнее. Добавьте ½ ч. л. разрыхлителя, чтобы тесто не стало тяжелым.
Кокосовая мука требует больше жидкости. На 30 г кокосовой берите 1 яйцо и 50 мл молока. Без этого тесто рассыплется.
Стевия – самый точный заменитель сахара. 1 г порошка равен 1 ч. л. сахара. Для карамельного привкуса добавьте 1 ст. л. сиропа топинамбура на 200 г теста.
Финики заменяют сахар и скрепляют массу. 100 г сахара = 70 г финикового пюре. Предварительно замочите плоды в воде на 20 минут, затем измельчите в блендере.
Яблочное пюре снижает калорийность. 100 г сахара = 120 г пюре. Уменьшите количество жидкости в составе на 30%, иначе тесто станет влажным.
Миндальная мука придает нежность. Сочетайте с кукурузным крахмалом (3:1) – это предотвратит крошение. Не нагревайте выше 180°C, иначе появится горечь.
Низкокалорийные сладости из доступных продуктов
Творожное суфле с какао
200 г мягкого творога (0-5% жирности) взбейте с 1 яйцом, 1 ст.л. какао и ½ ч.л. разрыхлителя. Добавьте 1 ст.л. мёда или сиропа топинамбура. Выпекайте в силиконовых формах 20 минут при 180°C.
- Калорийность порции (100 г): 85 ккал
- Белок: 8 г
- Подходит для заморозки
Яблочные чипсы с корицей
2 крупных яблока нарежьте тонкими дольками, посыпьте 1 ч.л. корицы. Сушите в духовке 2 часа при 100°C или в дегидраторе 6 часов.
- Используйте твёрдые сорта: Гренни Смит, Ранетки
- Не добавляйте сахар – естественная сладость сохраняется
- Хрустящая текстура появится после полного остывания
Банан-мороженое: 2 замороженных банана взбейте в блендере с 1 ч.л. ванильного экстракта. Подавайте сразу или храните в морозилке до 3 дней.
- Альтернатива: добавить 10 г тёмного шоколада (85% какао)
- Энергетическая ценность порции: 110 ккал
