Жирная морская рыба – лосось, скумбрия, сельдь – содержит омега-3 кислоты, которые снижают воспаление и улучшают работу мозга. Достаточно 150–200 г дважды в неделю, чтобы поддержать концентрацию и выносливость.
Чечевица и киноа дают медленные углеводы, железо и белок без тяжести в желудке. Порция в 100–150 г с овощами обеспечит сытость на 4–5 часов и стабильный уровень глюкозы в крови.
Грецкие орехи и семена чиа – концентрат питательных веществ: магний для нервной системы, цинк для иммунитета, растительные жиры для усвоения витаминов. Достаточно горсти в день.
Темные листовые овощи – шпинат, кейл, руккола – содержат фолаты и витамин K. Добавляйте их в каждый прием пищи: они ускоряют восстановление клеток и повышают работоспособность.
Завтраки, которые заряжают энергией с утра
Овсянка с орехами и ягодами содержит сложные углеводы, белок и антиоксиданты. Гликемический индекс ниже 50, что обеспечивает медленное высвобождение энергии. Добавьте 30 г миндаля и 100 г черники для максимального эффекта.
Яичница с авокадо даёт 20 г белка и 15 г полезных жиров. Холин из желтков улучшает когнитивные функции, а мононенасыщенные кислоты из авокадо поддерживают сердечный ритм.
Греческий йогурт с семенами чиа – источник пробиотиков и омега-3. Порция 150 г с 2 ст. ложками семян покрывает 30% суточной нормы кальция и даёт 12 г клетчатки.
Смузи из шпината, банана и арахисовой пасты содержит железо, калий и витамин В6. Сочетание 50 г зелени, 1 фрукта и 1 ст. ложки пасты ускоряет синтез серотонина.
Киноа с тыквенными семечками – редкий растительный завтрак с полным набором аминокислот. 100 г варёной крупы и 20 г семян обеспечивают 18 г протеина и 6 г цинка.
Перекусы, которые предотвратят упадок сил после обеда
Горсть миндаля и грецких орехов – содержит магний и омега-3, поддерживающие работу мозга. Достаточно 30 г, чтобы избежать сонливости.
Яйцо вкрутую с авокадо – белок и полезные жиры стабилизируют уровень глюкозы. Добавьте щепотку морской соли для лучшего усвоения.
Творог 5% с огурцом – казеин усваивается медленно, обеспечивая сытость на 3–4 часа. Клетчатка из овоща улучшает пищеварение.
Сельдерей с арахисовой пастой – сочетание сложных углеводов и растительных жиров даёт заряд бодрости без резких скачков сахара.
Кусочки яблока с корицей – фруктоза и клетчатка быстро восполняют затраты энергии, а специя ускоряет метаболизм.
Кефир с отрубями – пробиотики и пищевые волокна нормализуют работу кишечника, что напрямую влияет на продуктивность.
Тыквенные семечки – богаты цинком и триптофаном, предупреждают усталость. Достаточно 20 г в день.
