В 100 г куриной грудки без кожи содержится 165 кДж, а в таком же количестве жирной свинины – 490 кДж. Для точного контроля рациона взвешивайте порции и отдавайте предпочтение нежирным белковым источникам.
Овощи дают минимальную энергоотдачу: огурец – 54 кДж, брокколи – 141 кДж. Но крахмалистые варианты вроде картофеля (322 кДж) требуют осторожности при диетическом меню. Добавляйте зелень и клетчатку для объема без перебора по энергии.
Сравнение молочных продуктов показательно: творог 5% – 502 кДж, а 20% – уже 713 кДж. Йогурт без добавок (250 кДж) выигрывает у фруктового аналога (380 кДж) за счет отсутствия сахара.
Энергетическая ценность фруктов и овощей
Яблоко (100 г) содержит 52 ккал, груша – 57 ккал, банан – 96 ккал. В цитрусовых меньше: апельсин – 43 ккал, грейпфрут – 35 ккал.
Морковь (сырая) – 41 ккал, огурец – 16 ккал, помидор – 18 ккал. Картофель (вареный) – 82 ккал, но жареный – 192 ккал.
Белковые источники: мясо, рыба, яйца
Куриная грудка (отварная) – 165 ккал, говядина – 250 ккал. Лосось – 208 ккал, минтай – 72 ккал.
Яйцо (1 шт.) – 70 ккал, белок – 17 ккал, желток – 55 ккал. Творог 5% – 121 ккал, 9% – 159 ккал.
Энергетическая ценность фруктов и овощей: лучшие варианты для легкого перекуса
Яблоко (100 г): 52 ккал. Содержит клетчатку, подходит для быстрого утоления голода. Выбирайте зеленые сорта – в них меньше сахара.
Банан (1 шт, ~120 г): 105 ккал. Богат калием, но из-за высокой сладости лучше сочетать с орехами или творогом.
Морковь (100 г): 41 ккал. Хрустящий вариант с бета-каротином. Для лучшего усвоения добавьте чайную ложку оливкового масла.
Грейпфрут (половина): 42 ккал. Снижает аппетит благодаря горьковатому вкусу. Идеален утром.
Огурец (100 г): 16 ккал. Практически не содержит сахара, на 95% состоит из воды. Можно есть без ограничений.
Авокадо (половина): 160 ккал. Высокое содержание жиров, но они полезные. Добавляйте в салаты вместо майонеза.
Клубника (100 г): 32 ккал. Низкий гликемический индекс, подходит даже при строгой диете.
Для максимальной пользы чередуйте цветные овощи и фрукты: красные, зеленые, оранжевые. Это обеспечит разнообразие витаминов.
Энергетическая ценность мяса, рыбы и молочных продуктов: баланс сытости и пользы
Говядина (филе) содержит 190–220 ккал на 100 г, свинина (вырезка) – 240–280 ккал, куриная грудка – 165 ккал. Для сытного меню с минимумом жира выбирайте индейку (135 ккал) или кролика (175 ккал).
Лосось даёт 208 ккал, скумбрия – 205 ккал, тунец – 144 ккал. Менее жирные варианты: треска (78 ккал), минтай (72 ккал). Для плотного обеда сочетайте красную рыбу с овощами.
Творог 5% жирности – 121 ккал, 9% – 159 ккал. Твёрдый сыр (Гауда, Чеддер) – 350–400 ккал, брынза – 260 ккал. Для лёгкого ужина подойдёт кефир 2,5% (50 ккал на 100 мл).
Пример сбалансированного приёма пищи: 150 г запечённой курицы (250 ккал), 100 г гречки (130 ккал), 200 г овощного салата с оливковым маслом (150 ккал).
