Запеченная куриная грудка с киноа и шпинатом содержит 35 г белка на порцию. Сочетание медленных углеводов и клетчатки обеспечивает сытость на 4–5 часов. Добавьте 1 ч. л. оливкового масла – это улучшит усвоение витаминов.
Творожная запеканка с гречневой мукой вместо пшеничной снижает гликемическую нагрузку. На 100 г продукта приходится 12 г протеина и 5 г пищевых волокон. Корица в составе ускоряет метаболизм на 10–15%.
Чечевичный суп с томатами и сельдереем даст 18 г растительного белка на тарелку. Бобовые перевариваются медленнее мяса, продлевая чувство насыщения. Используйте имбирь – он стимулирует пищеварение.
Омлет с авокадо и семенами чиа покрывает суточную норму омега-3. 3 яйца + 50 г авокадо = 20 г жиров, преимущественно мононенасыщенных. Жарьте на кокосовом масле – оно не окисляется при высоких температурах.
Густые и питательные блюда без лишних калорий
Белок + клетчатка = долгое насыщение
Чечевичный суп с куриной грудкой: 200 г отварной чечевицы, 150 г филе, 1 морковь, 1 луковица, 2 ст.л. томатной пасты. Обжарить лук с морковью, добавить томат, затем чечевицу и 1 л воды. Варить 20 мин, в конце положить нарезанное филе.
Творожная запеканка с отрубями: 250 г творога 5%, 1 яйцо, 2 ст.л. овсяных отрубей, ½ яблока. Смешать ингредиенты, выпекать 25 мин при 180°C. Выход: 2 порции по 210 ккал.
Сложные углеводы с высокой плотностью
Гречневая каша с грибами: 100 г гречки (сухой вес), 200 г шампиньонов, 1 ч.л. оливкового масла. Грибы обжарить 5 мин, смешать с готовой крупой. Добавляет 12 г белка на порцию.
Тыквенно-овсяные оладьи: 100 г тыквы, 30 г овсяной муки, 1 белок. Натереть тыкву, отжать сок, смешать с остальными компонентами. Жарить на антипригарной сковороде без масла. 3 оладья = 150 ккал.
Техника: Добавляйте 10-15 г льняных семян в каши или йогурт – это даст дополнительно 3 г клетчатки на порцию.
Как приготовить завтрак без лишних углеводов
Омлет с авокадо и шпинатом содержит 25 г белка и менее 5 г углеводов. Взбейте 3 яйца, добавьте горсть свежего шпината и половинку нарезанного авокадо. Жарьте на кокосовом масле 4 минуты.
Творожная запеканка с миндальной мукой вместо манки снижает углеводы в 3 раза. Смешайте 200 г творога, 1 яйцо, 30 г миндальной муки и запекайте 20 минут при 180°C. Выход – 2 порции по 12 г белка.
Жареные кабачки с яйцом-пашот – альтернатива тостам. Нарежьте 1 молодой кабачок кружочками, обжарьте 3 минуты. Подавайте с яйцом, сваренным 2,5 минуты в кипящей воде с уксусом.
Льняные оладьи содержат 2 г углеводов против 20 г в пшеничных. Смешайте 2 ст.л. молотого льна, 1 яйцо, 50 мл кефира. Жарьте на сухой сковороде 2 минуты с каждой стороны.
Сырники из рикотты без муки дают 18 г белка на порцию. Разомните 200 г рикотты с 1 яйцом, сформируйте лепешки. Обжаривайте по 1,5 минуты с двух сторон.
Быстрые и насыщенные обеды без лишних хлопот
Гречневая лапша с курицей и овощами: 200 г отварной лапши, 150 г обжаренной грудки, 100 г болгарского перца и моркови. Добавьте 1 ч. л. кунжутного масла, соевый соус по вкусу. Готово за 15 минут.
Сэндвич с цельнозерновым хлебом: 2 ломтя, 50 г авокадо, 80 г запеченной индейки, лист салата, горчица. Калорийность – 320 ккал, содержит 22 г белка.
Салат из киноа: 100 г крупы, 50 г феты, 70 г огурцов, 10 оливок, зелень. Заправка – 1 ст. л. оливкового масла и лимонный сок. Собирается за 10 минут, хранится до двух дней.
Омлет в кружке: 2 яйца, 30 г шпината, 20 г сыра. Взбейте, микроволновка 2 минуты на 800 Вт. Добавьте 30 г вяленых томатов для яркого вкуса.
Консервированная фасоль с тунцом: 100 г бобов, 80 г рыбы, 50 г красного лука, щепотка паприки. Не требует нагрева, содержит 25 г протеина на порцию.
