Один экземпляр в скорлупе, приготовленный в кипящей воде без добавок, содержит около 70–80 ккал, при этом белок обеспечивает 3,6 г протеина, а желток – 2,7 г жиров. Для точного расчёта рациона учитывайте размер: крупные варианты могут достигать 90 ккал, мелкие – 50–60 ккал.
Желток – источник холина и витамина D, важных для работы нервной системы и усвоения кальция. В составе также присутствуют железо (0,6 мг) и селен (15 мкг), поддерживающие иммунитет. Белок почти не содержит липидов, что делает его популярным выбором для низкожировых диет.
Способ приготовления влияет на итоговые показатели: добавление соли увеличивает содержание натрия, но не меняет энергетическую нагрузку. Для сохранения полезных свойств готовьте не дольше 8–10 минут – перегретый продукт теряет часть витаминов группы B.
Энергетическая ценность блюда в зависимости от метода термообработки
Крутой продукт: 155–160 ккал на 100 г. Желток содержит около 55 ккал, белок – 17 ккал.
Всмятку: 140–145 ккал. Жидкий желток повышает усвояемость жиров, но не меняет общий показатель.
Пашот: 143 ккал. Отсутствие скорлупы и воды минимизирует потери полезных веществ.
В мешочек: 150 ккал. Плотный белок и полужидкий желток сохраняют баланс БЖУ.
При добавлении соли или уксуса показатели не меняются. Жарка на масле увеличивает энергетическую плотность в 2–3 раза.
Как сохранить питательные элементы в приготовленном яйце
Чтобы максимально удержать витамины и минералы, готовьте продукт не дольше 7–9 минут. Длительная термообработка разрушает до 30% витамина D и снижает усвояемость железа.
Ключевые нутриенты:
- Холин – 150 мг в одном экземпляре, поддерживает работу мозга. Сохраняется при умеренном нагреве.
- Селен – 15 мкг (27% дневной нормы). Устойчив к высоким температурам.
- Лютеин – 0,25 мг, защищает зрение. Чувствителен к свету – храните скорлупу целой.
Советы по приготовлению:
- Используйте воду комнатной температуры – резкий перепад разрушает оболочку желтка.
- Опускайте продукт в уже кипящую жидкость, сокращая время контакта с теплом.
- После варки сразу переложите в холодную воду – это остановит разрушение витаминов группы B.
