Запеките грудку без кожи при 180°C 25–30 минут, предварительно натерев смесью из 1 ч. л. оливкового масла, щепотки паприки и чесночного порошка. Такой способ сохранит сочность и сократит жирность до 2 г на 100 г готового продукта.
Маринад с лимонным соком снижает потребность в соли: смешайте 2 ст. л. цитрусового фреша, 1 измельченный зубчик чеснока и розмарин. Выдержите мясо 40 минут – кислоты размягчат волокна без дополнительных калорий.
Для гарнира подойдет брокколи на пару (35 ккал/100 г) или салат из рукколы с вишней (пропорция 2:1). Добавьте 5 г кедровых орехов для текстуры и полезных жиров.
Запечённое филе с лимоном и розмарином
Возьмите 500 г грудок без кожи, промокните бумажным полотенцем. Смешайте 1 ч. л. морской соли, ½ ч. л. молотого чёрного перца, 2 измельчённых зубчика чеснока, 1 ст. л. оливкового масла. Равномерно натрите смесью мясо.
Приготовление
Разогрейте духовку до 200°C. Выложите филе на противень, сверху разместите 4 дольки лимона и 3 веточки свежего розмарина. Запекайте 20–25 минут до золотистой корочки.
Совет: для сочности заверните мясо в фольгу первые 15 минут, затем раскройте.
Подача
Готовое блюдо полейте 1 ст. л. лимонного сока. Сочетайте с тушёной стручковой фасолью или бурым рисом. Калорийность порции (200 г) – 220 ккал, белки – 42 г, жиры – 5 г.
Секрет сочной и мягкой грудки без сухости
Замаринуйте филе в кефире (200 мл на 500 г) с щепоткой соли и чесноком на 2 часа. Кислота разрыхляет волокна, сохраняя влагу.
Точный температурный режим
Жарьте на сковороде с толстым дном: 3 минуты на сильном огне до корочки, затем 7 минут под крышкой на минимальном огне. Внутренняя температура готового продукта – 75°C.
Альтернативный способ
Запекайте в фольге при 180°C 20 минут, добавив 1 ст.л. воды. Дайте постоять 5 минут перед подачей – соки равномерно распределятся.
Запеченная грудка с овощами без жира
Возьмите 500 г филе без кожи, нарежьте полосками толщиной 2 см. Смешайте 1 ч. л. паприки, ½ ч. л. чесночного порошка, щепотку черного перца.
На противень выложите 200 г брокколи, 1 нарезанный болгарский перец, 100 г стручковой фасоли. Добавьте подготовленные мясные кусочки.
Запекайте 25 минут при 180°C, перевернув ингредиенты через 15 минут. Готовность проверяйте по прозрачному соку – он не должен быть розовым.
Подавайте сразу: волокна останутся сочными. На порцию выходит 220 ккал, 35 г белка, 6 г углеводов.
