Шампиньоны содержат 27 ккал на 100 г и до 4,3 г белка, что делает их основой для сытных, но лёгких блюд. Замените ими мясо в омлетах или добавьте к киноа – это снизит калораж на 30–40% без потери вкуса.
Обжарка с чесноком и тимьяном раскрывает глубину грибного вкуса. Используйте сухую сковороду без масла первые 5 минут, затем добавьте 1 ч. л. оливкового – так сохраняется текстура и уменьшается жирность. Сочетайте с рукколой или шпинатом для усиления витаминного состава.
Для белкового ужина попробуйте запечённые грибы с творогом (5% жирности) и зеленью. На 200 г шампиньонов – 100 г творога, укроп, щепотка паприки. Выпекайте 20 минут при 180°C. Блюдо даст 22 г белка на порцию при калорийности менее 150 ккал.
Свежие шампиньоны не требуют длительной термообработки: 7–10 минут достаточно. Переготовка разрушает витамины группы B, которых в этих грибах до 15% от суточной нормы.
Грибные блюда с низкой калорийностью
Запечённые пластины с чесноком и зеленью – простой вариант без масла. На 100 г: 25 ккал, 3 г белка. Разогрей духовку до 180°C, выложи промытые и нарезанные пластины на пергамент, посыпь рубленым чесноком и петрушкой. Готовь 15 минут.
Белковый омлет с грибами
Смешай 2 яичных белка (34 ккал), 50 г нарезанных пластин (12 ккал), 30 мл обезжиренного молока. Жарь на антипригарной сковороде 4 минуты под крышкой. Добавь шпинат для клетчатки.
Сытный суп без сливок
На 1 порцию: 150 г грибов, 1 картофелина, ½ моркови, луковица. Вари овощи 20 минут, добавь нарезанные пластины, готовь ещё 10 минут. Калорийность порции – 110 ккал.
Для салата: обжарь 100 г пластин без масла на сухой сковороде, смешай с огурцом, варёной куриной грудкой и лимонным соком. Соотношение БЖУ: 18/2/6 на порцию.
Низкокалорийный грибной суп с минимумом ингредиентов
500 г свежих грибов нарежьте пластинами, обжарьте на сухой сковороде 5 минут до испарения влаги. Добавьте 1 ч. л. оливкового масла, половину мелко нарезанной луковицы и тушите 3 минуты.
Основа без сливок
В кастрюлю влейте 1,5 л воды или овощного бульона, добавьте грибную зажарку. Варите 15 минут на среднем огне. Для густоты положите 1 натертую картофелину (100 г) за 10 минут до готовности.
Усиление вкуса
За 2 минуты до выключения добавьте 1 зубчик чеснока, пропущенный через пресс, и щепотку сушеного тимьяна. Готовый суп посыпьте рубленой петрушкой (5 г на порцию). Калорийность – 45 ккал/100 г.
Запечённые шампиньоны без масла: минимум времени, максимум пользы
Разогрейте духовку до 180°C. Грибы промойте, обсушите, удалите ножки. Выложите шляпки на пергамент в один слой.
Посыпьте морской солью (¼ ч.л. на 300 г), добавьте 1 ч.л. сушёного чеснока и ½ ч.л. паприки. Запекайте 15 минут до золотистых краёв.
Для сочности: за 3 минуты до готовности положите в каждую шляпку по кусочку помидора черри. Альтернатива – капля бальзамического уксуса.
Вариант с белком: заполните шляпки смесью из творога (50 г), яичного белка (1 шт.) и зелени. Время запекания увеличится до 20 минут.
Калорийность порции (200 г): 45-60 ккал, 6 г белка, 2 г углеводов. Готовое блюдо хранится в холоде до 48 часов.
