Горсть миндаля (20–30 г) содержит около 160 ккал, 6 г белка и 3 г клетчатки – это лучше, чем печенье с аналогичной калорийностью. Орехи снижают чувство голода на 2–3 часа благодаря сочетанию жиров и протеина.
Творог 5% жирности с огурцом и укропом дает 15 г белка на 100 г продукта. Добавление зелени увеличивает объем порции без роста калорийности: 150 г такого сочетания содержит не более 120 ккал.
Яичные белки – готовый источник аминокислот без жира. 3 вареных белка (51 ккал) с щепоткой паприки утоляют голод на 1,5 часа. Для усиления эффекта добавьте стебель сельдерея (6 ккал на 100 г).
Авокадо (160 ккал на 100 г) с лимонным соком заменяет майонез в бутербродах. Мононенасыщенные жиры из этого фрукта снижают тягу к сладкому на 40% согласно исследованию Nutrition Journal (2021).
Низкокалорийные варианты, чтобы справиться с голодом
Белковые продукты
Яичные белки (17 ккал на 1 шт.) с щепоткой паприки или куркумы быстро насыщают. 100 г обезжиренного творога (70 ккал) с огурцом и укропом – сытная комбинация с минимумом калорий.
Овощи и клетчатка
Сельдерей (16 ккал на 100 г) с 1 ч. л. арахисовой пасты (30 ккал) даст хруст и продлит чувство сытости. Нарезанный сладкий перец (31 ккал на 100 г) с хумусом (25 ккал на ст. л.) – альтернатива с ярким вкусом.
Морковные палочки (41 ккал на 100 г) с соусом из греческого йогурта (20 ккал на 30 г), чеснока и лимонного сока заменят магазинные соусы. Запеченные ломтики кабачка (27 ккал на 100 г) с розмарином – хрустящий вариант без масла.
Сладкие лакомства без сахара: рецепты без вреда для формы
Замените сахар финиками в энергетических батончиках. Смешайте 100 г овсяных хлопьев, 50 г молотого миндаля, 80 г пюре из фиников, 30 г какао. Сформируйте пласт, охладите 2 часа, нарежьте кубиками. Каждая порция содержит 90 ккал, 3 г белка.
Приготовьте шоколадный мусс из авокадо. Взбейте мякоть 1 спелого авокадо с 2 ст.л. какао-порошка, 1 ч.л. стевии и 50 мл кокосовых сливок. Охладите 30 минут. В 100 г десерта – 12 г полезных жиров, 5 г клетчатки.
Обжарьте ломтики яблока в корице. Нарежьте 1 яблоко дольками, посыпьте 1/2 ч.л. корицы, запекайте 15 минут при 180°C. Получится хрустящая альтернатива чипсам с 50 ккал на порцию.
Сделайте желе из семян чиа. Замочите 2 ст.л. семян в 150 мл миндального молока с 1/2 ч.л. ванильного экстракта. Через 4 часа добавьте 50 г размятых ягод. В одной порции – 7 г омега-3 кислот.
